Cómo comer bien y levantar las defensas
Por Alicia Crocco
Una persona mal alimentada es más propensa a contraer enfermedades, y en épocas de pandemia es fundamental mantener nuestras defensas lo más altas que sea posible.
El estilo de vida que llevamos influye en nuestro sistema inmune: una persona que elige una alimentación equilibrada, con los nutrientes necesarios, que no fuma, que hace ejercicio regularmente y que no tiene enfermedades de base va a enfrentarse a una enfermedad de manera totalmente diferente con respecto a otra que padece exceso de peso u obesidad, por ejemplo.
A continuación, la licenciada en nutrición Alicia Crocco-autora de los libros "La Dieta Positiva", "La Dieta de Alicia Crocco" y "Creo & Adelgazo"-, recomienda una serie de medidas para elegir mejor los alimentos y ganar en salud:
• Reducir las grasas saturadas: El aumento de las grasas saturadas y trans (presentes en toda preparación que se efectúe con manteca, margarina, galletitas, etc.) disminuyen las defensas. Reemplazarlas por ácidos grasos omega 3, 6 y 9 presentes en los alimentos de origen vegetal, en las legumbres (soja principalmente), semillas de lino y frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos, en los moluscos. También se encuentran en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo.
• Aumentar la ingesta de lácteos donde se añaden bacterias (los lactobacilos: lactobacillus), las bifidobacterias (bifidobacterium) y Streptococcus Termophillus entre otras. Esto es típico en los yogures, leches cultivadas, yogures con lactobacilus GG, cuajadas, quesos, etc.
Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C: que aumenta la inmunidad y es una barrera natural contra las infecciones. Las mejores fuentes son los cítricos (limón, mandarina, naranja, pomelo, quinoto), el kiwi, la frutilla, el melón, el pimiento o ají, los brotes de alfalfa, el berro, las crucíferas y el perejil.
• Incorporar alimentos con vitamina E: Actúa como antioxidante, previniendo el envejecimiento prematuro de las células y mejora la inmunidad. En conjunto con la vitamina A, los betacarotenos y la vitamina C, que también son antioxidantes, da una protección adicional al organismo. Se encuentra en los aceites, harinas integrales, germen de trigo, frutas secas, semillas de lino, de sésamo y de girasol.
Consumir alimentos que contengan vitamina A: Es antiinfecciosa. Sus sucesores –los betacarotenos– actúan como antioxidantes, previniendo el crecimiento prematuro de las células. En el intestino delgado se convierten fácilmente los betacarotenos en vitamina A, únicamente cuando el organismo lo necesita. Se encuentran en los alimentos de origen animal: vísceras (fundamentalmente el hígado), yema de huevo, leche entera y descremada fortificada, crema, manteca, aceite de soja; los betacarotenos, en los vegetales: verduras de color verde intenso (acelga, brócoli, espinaca), hortalizas de color amarillo-anaranjado (batata, calabaza, zanahoria) y de color rojo (tomate), frutas de color anaranjado y amarillo (cítricos, chirimoya, damasco, durazno, guayaba, mango, melón rocío de miel, papaya).
• Consumir alimentos con vitamina del complejo B, tales como ácido fólico, B1, B2, B5, B12. Los encontramos en la llevadura de cerveza, cereales enteros o integrales, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), frutas, pescados de mar, mariscos, huevo, productos lácteos.
• Consumir alimentos ricos en hierro: Su déficit puede producir anemia, lo que disminuye la respuesta inmunológica. Están en las carnes en general y sus derivados, vegetales como espinacas, acelga y legumbres. Pero para que el hierro presente en los alimentos vegetales se fije adecuadamente necesita la adición de vitamina "C", por ejemplo 1 naranja ó 1 tomate.
• Cinc: Su déficit afecta a los órganos linfáticos y a la respuesta inmunológica. Se encuentra en las carnes rojas y blancas, vísceras, mariscos (en particular las ostras), huevos, lácteos, germen de trigo, levadura de cerveza en polvo, frutas secas, semillas, cereales integrales o fortificados. El zinc proveniente de alimentos de origen animal se absorbe mejor.
• Las frutas y verduras crudas: Son ideales todas por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes, sobre todo las que poseen antioxidantes y revitalizantes.
• Los probióticos: Estos alimentos cumplen una función inmunoestimulantes e inmunomoduladores.
• Jalea real: Está indicada, para recuperar el sistema inmunológico, sobre todo cuando hay grandes desgastes energéticos.
• El polen: Es muy rico en vitaminas y minerales. Estimula el apetito y combate estados de debilitamiento en el organismo.
• La levadura de cerveza: Evita estados de estrés.
• Germen de trigo: Es una de las mejores fuentes de fibra, para nuestro organismo.
• Utilizar ajo para condimentar las preparaciones. Estimula la potencia de los linfocitos (intervienen en la defensa del organismo) y ayuda a prevenir enfermedades.
Existen alimentos y bebidas que actúan desfavorablemente contra nuestra inmunidad:
* Exceso de consumo de carnes rojas.
* Exceso de bebidas alcohólicas, de azúcar blanco y de café.
Una persona mal alimentada es más propensa a contraer enfermedades, y en épocas de pandemia es fundamental mantener nuestras defensas lo más altas que sea posible.
El estilo de vida que llevamos influye en nuestro sistema inmune: una persona que elige una alimentación equilibrada, con los nutrientes necesarios, que no fuma, que hace ejercicio regularmente y que no tiene enfermedades de base va a enfrentarse a una enfermedad de manera totalmente diferente con respecto a otra que padece exceso de peso u obesidad, por ejemplo.
A continuación, la licenciada en nutrición Alicia Crocco-autora de los libros "La Dieta Positiva", "La Dieta de Alicia Crocco" y "Creo & Adelgazo"-, recomienda una serie de medidas para elegir mejor los alimentos y ganar en salud:
• Reducir las grasas saturadas: El aumento de las grasas saturadas y trans (presentes en toda preparación que se efectúe con manteca, margarina, galletitas, etc.) disminuyen las defensas. Reemplazarlas por ácidos grasos omega 3, 6 y 9 presentes en los alimentos de origen vegetal, en las legumbres (soja principalmente), semillas de lino y frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos, en los moluscos. También se encuentran en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo.
• Aumentar la ingesta de lácteos donde se añaden bacterias (los lactobacilos: lactobacillus), las bifidobacterias (bifidobacterium) y Streptococcus Termophillus entre otras. Esto es típico en los yogures, leches cultivadas, yogures con lactobacilus GG, cuajadas, quesos, etc.
Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C: que aumenta la inmunidad y es una barrera natural contra las infecciones. Las mejores fuentes son los cítricos (limón, mandarina, naranja, pomelo, quinoto), el kiwi, la frutilla, el melón, el pimiento o ají, los brotes de alfalfa, el berro, las crucíferas y el perejil.
• Incorporar alimentos con vitamina E: Actúa como antioxidante, previniendo el envejecimiento prematuro de las células y mejora la inmunidad. En conjunto con la vitamina A, los betacarotenos y la vitamina C, que también son antioxidantes, da una protección adicional al organismo. Se encuentra en los aceites, harinas integrales, germen de trigo, frutas secas, semillas de lino, de sésamo y de girasol.
Consumir alimentos que contengan vitamina A: Es antiinfecciosa. Sus sucesores –los betacarotenos– actúan como antioxidantes, previniendo el crecimiento prematuro de las células. En el intestino delgado se convierten fácilmente los betacarotenos en vitamina A, únicamente cuando el organismo lo necesita. Se encuentran en los alimentos de origen animal: vísceras (fundamentalmente el hígado), yema de huevo, leche entera y descremada fortificada, crema, manteca, aceite de soja; los betacarotenos, en los vegetales: verduras de color verde intenso (acelga, brócoli, espinaca), hortalizas de color amarillo-anaranjado (batata, calabaza, zanahoria) y de color rojo (tomate), frutas de color anaranjado y amarillo (cítricos, chirimoya, damasco, durazno, guayaba, mango, melón rocío de miel, papaya).
• Consumir alimentos con vitamina del complejo B, tales como ácido fólico, B1, B2, B5, B12. Los encontramos en la llevadura de cerveza, cereales enteros o integrales, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), frutas, pescados de mar, mariscos, huevo, productos lácteos.
• Consumir alimentos ricos en hierro: Su déficit puede producir anemia, lo que disminuye la respuesta inmunológica. Están en las carnes en general y sus derivados, vegetales como espinacas, acelga y legumbres. Pero para que el hierro presente en los alimentos vegetales se fije adecuadamente necesita la adición de vitamina "C", por ejemplo 1 naranja ó 1 tomate.
• Cinc: Su déficit afecta a los órganos linfáticos y a la respuesta inmunológica. Se encuentra en las carnes rojas y blancas, vísceras, mariscos (en particular las ostras), huevos, lácteos, germen de trigo, levadura de cerveza en polvo, frutas secas, semillas, cereales integrales o fortificados. El zinc proveniente de alimentos de origen animal se absorbe mejor.
• Las frutas y verduras crudas: Son ideales todas por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes, sobre todo las que poseen antioxidantes y revitalizantes.
• Los probióticos: Estos alimentos cumplen una función inmunoestimulantes e inmunomoduladores.
• Jalea real: Está indicada, para recuperar el sistema inmunológico, sobre todo cuando hay grandes desgastes energéticos.
• El polen: Es muy rico en vitaminas y minerales. Estimula el apetito y combate estados de debilitamiento en el organismo.
• La levadura de cerveza: Evita estados de estrés.
• Germen de trigo: Es una de las mejores fuentes de fibra, para nuestro organismo.
• Utilizar ajo para condimentar las preparaciones. Estimula la potencia de los linfocitos (intervienen en la defensa del organismo) y ayuda a prevenir enfermedades.
Existen alimentos y bebidas que actúan desfavorablemente contra nuestra inmunidad:
* Exceso de consumo de carnes rojas.
* Exceso de bebidas alcohólicas, de azúcar blanco y de café.
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