martes, 10 de noviembre de 2009

La nutrición para el ejercicio físico

Por Belén Castro.
Especialista en Nutrición del Instituto Tomás Pascual Sanz

La práctica de deporte como principio elemental de una vida sana debe complementarse con una nutrición adecuada al tipo de ejercicio a realizar. La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico del deportista, ya que el metabolismo debe adaptarse a las nuevas necesidades del organismo porque el consumo de nutrientes es mucho mayor. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico, además de una correcta hidratación.

¿Cuáles serían las necesidades nutricionales del deportista?

La dieta de la persona que practica deporte de forma habitual debe componerse de todo tipo de nutrientes combinados en la forma adecuada para garantizar el máximo aprovechamiento de los recursos energéticos. Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio y comer lo correcto en el momento indicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos.

La ingesta de alimentos debe atender en primer lugar las necesidades nutricionales de la persona de acuerdo a su edad, sexo, actividad diaria y composición corporal, y a éstas adicionarles los requerimientos particulares de la práctica deportiva, intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio y temperatura del ambiente.

La energía para la actividad física depende en la mayoría de los casos de los depósitos de glucógeno muscular, de parte del glucógeno hepático y de la grasa adiposa. Asimismo, depende de la gluconeogénesis hepática cuando se han acabado las reservas de glucógeno.

Necesidad de hidratos de carbono.

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día.

Necesidad de proteínas.

Atletas de especialidades deportivas específicas tienen requerimientos de proteínas superiores a los de individuos sedentarios, pero aún en estos casos, las necesidades de proteínas pueden ser cubiertas por la alimentación habitual y deben ocupar entre un 12 y 15% de la energía total. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Necesidades de lípidos

El consumo de lípidos debe ser menor al 30% del aporte energético total, asegurando una calidad nutricional adecuada.

Necesidades de vitaminas y minerales

A pesar que el ejercicio físico intenso puede aumentar las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, y que determinados grupos de deportistas tienen deficiencias específicas de algunos nutrientes, las deficiencias pueden corregirse a través de una dieta bien equilibrada.

Entre las vitaminas y minerales hay que destacar, las vitaminas antioxidantes, los minerales como el selenio, el magnesio y el zinc, y los polifenoles entre los que destaca el grupo de los flavonoides.

Con respecto a la distribución de los principios nutritivos disponemos de la pauta clásica:

55-60 % de hidratos de carbono

25-30 % de grasas

10-15 % de proteínas

Pero según el tipo de deporte hay que modificarla y también según el sexo.

Es de destacar el papel de una adecuada hidratación, donde se sugiere una ingesta diaria mínima de 2 litros de agua y/o bebidas rehidratantes. La deshidratación perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.

¿Qué alimentos son recomendables previo al ejercicio?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales integrales, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajasen residuos y muy energéticas.

Se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable durante el ejercicio?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1 g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable después del ejercicio?

Lo recomendable para cualquier deportista es ingerir abundante cantidad de líquidos azucarados, pero no carbonatados o gaseosas, que posean los minerales necesarios como potasio, magnesio, sodio y otros. Este tipo de líquidos son las denominadas bebidas deportivas, cuya finalidad es restablecer el equilibrio electrolítico del organismo y contribuir a la rehidratación.

Por otra parte, según la intensidad de la actividad física realizada, lo conveniente es ingerir alimentos alrededor de 1 a 2 horas después de finalizar la práctica. La comida recomendada deberá ser rica en carbohidratos para restituirlos depósitos de glucógeno utilizados para generar energía después de largas horas de esfuerzo físico.

Además, podemos ingerir junto a una buena porción de pasta una pequeña cantidad de carne y aceite de buena calidad con la finalidad de administrar a nuestro organismo una comida completa que aporte no sólo carbohidratos sino proteínas y lípidos en cantidades moderadas.

No olvidemos la importancia de recuperar el potasio y el sodio, minerales que se pierden a través del sudor durante el movimiento. Una forma de ingerir mediante los alimentos estos electrolitos es consumir frutas y verduras, entre ellas, las más ricas en potasio son pimientos, tomate y los plátanos. En ninguna de estas etapas deben olvidarse las siguientes pautas importantes:

Una buena alimentación contribuye a la mejora del rendimiento físico. Es importante prestarle atención no sólo los días de competencia, sino los 365 días del año.

Es fundamental la distribución racional de los alimentos en el día. Se deben realizar al menos cuatro comidas al día, a efectos de favorecer el almacenamiento de glúcidos en el músculo.

Durante el ejercicio lo más importante es compensar las pérdidas de agua del organismo.

Después de un esfuerzo físico intenso debe comenzar lo más pronto posible la recarga de "combustible" a través de bebidas y alimentos ricos en glúcidos.

Los complementos nutricionales deben ser indicados por un profesional de la medicina o nutrición deportiva.

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