La mejor dieta para bajar de peso
En gran parte del mundo vivimos obsesionados con las dietas y la pérdida de peso.
Los expertos hablan de una epidemia global de obesidad.
Para las autoridades sanitarias, ésta es una causa de gran preocupación por el número de enfermedades asociadas al sobrepeso.
Pero para la industria multimillonaria de las dietas es una fuente de enormes ganancias.
Porque es un hecho que en la mayor parte del mundo vivimos obsesionados con perder peso.
Y también es un hecho que, a pesar de la ciencia y de los mensajes sobre el daño del sobrepeso para la salud, adelgazar sigue siendo para muchas personas un objetivo muy difícil de lograr.
Tres dietas básicas
El mayor problema, como explica a BBC Mundo la doctora Cecilia Albala, del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de Chile, no es tanto perder los kilos de más, sino mantenerse con un peso ideal.
"En efecto, hay muchísimas dietas para bajar de peso, porque bajar de peso es relativamente fácil. Lo difícil es mantenerse delgado", dice la experta.
Una de las cosas más importantes para la manutención, además por supuesto del ejercicio, es pesarse. Las personas que se pesan por lo menos una vez a la semana -obviamente estamos hablando de los que siguen una dieta y hacen ejercicio- son las que logran mantener su bajo peso
Dra. Cecilia Albala
"En más del 95% de los tratamientos dietéticos se reincide y la gente vuelve a engordar, lo cual significa un fracaso".
Tal como explica la nutricionista, las dietas probadas científicamente, independientemente del nombre que tengan, se dividen en tres tipos.
Estos son: las dietas hipocalóricas, con la que se consumen menos calorías de las que se gastan; las hiperprotéicas hipocalóricas, que restringen carbohidratos y se aumenta el consumo de proteínas y las que tienen una gran restricción de grasas.
"Si se hacen bien, cualquiera de estas tres dietas logran bajar de peso. Simplemente por la cuestión del balance energético: si necesitamos 1.000 calorías para vivir y se comen 200, nos queda un déficit de 800 y tenemos que bajar de peso".
Menos calorías, poca porción
Un gramo de grasa contiene el doble de calorías que un gramo de carbohidratos o proteínas, así que para lograr un déficit hipocalórico tenemos que comer muy pocas grasas y tratar de suprimir azúcares y harinas refinadas.
También debe incluir en su dieta opciones de bajas calorías, como frutas y verduras, pescado, leche descremada, alimentos ricos en fibras y productos de granos integrales.
Para perder peso es esencial consumir menos calorías.
"Yo, después de 30 años de trabajar en obesidad, nunca recomiendo una dieta que sea muy diferente a las actividades de la vida normal de la persona, porque será imposible que la mantenga".
"Lo más importante es cambiar hábitos y hacer ejercicio, porque si no subirá de peso indefectiblemente".
Otro consejo útil para bajar de peso es vigilar las porciones de sus comidas.
Es un hecho que cada vez son más grandes la cantidad de alimentos que comemos, especialmente cuando se trata de comidas rápidas o productos procesados, y esto significa más calorías.
También es necesario reducir las cantidades de papas, pasta y arroz, ricos en carbohidratos, y las bebidas gaseosas azucaradas que añaden calorías adicionales a su régimen sin ningún valor nutricional.
Actividad física
Y no se debe olvidar la importancia del ejercicio y de la actividad física.
Esto, dicen los expertos, no significa sudar profusamente en un gimnasio.
Elija actividades físicas que disfrute, como caminar o andar en bicicleta, y añada minutos adicionales dedicados a estas actividades cada semana.
También es buena idea comprarse un pedómetro para medir el número de pasos que da cada día e incremente esa cantidad gradualmente.
Además, otra recomendación de la doctora Albala es evitar las dietas que prometen "milagros" de perder peso rápidamente o las que están de moda y que sugieren comer sólo uno o dos alimentos, o aquellas que dicen que determinados alimentos "queman grasas".
Ninguna de estas dietas tienen éxito y pueden ser riesgosas, porque no ofrecen todos los micronutrientes que necesita el organismo.
¿Cómo mantenerse delgado?
"Pero una vez que bajamos de peso, ¿cuánto tiempo soy capaz de mantener ese peso ideal?", se pregunta Albala.
"Una de las cosas más importantes para la manutención, además por supuesto del ejercicio, es pesarse".
La experta recomienda pesarse regularmente para tener conciencia del peso corporal.
"Las personas que se pesan por lo menos una vez a la semana -obviamente estamos hablando de los que siguen una dieta y hacen ejercicio- son las que logran mantener su bajo peso".
"Porque son las que logran asumir, por sí mismas, si están comiendo más o menos. Y es que bajar un kilo cuando usted lo sube no cuesta nada, pero bajar diez kilos sí que cuesta", dice la nutricionista.
En efecto, por lo general nos pesamos sólo cuando estamos haciendo dieta, pero una vez que bajamos de peso o cuando no estamos haciendo dieta nos olvidamos de la báscula.
"Le puedo decir que, en mi experiencia de 30 años como nutricionista, eso que parece tan simple como pesarse es lo que menos hace la gente y lo que es más útil para estar permanentemente consciente del peso corporal".
"Así que mi consejo es: cómprese una pesa antes de empezar su dieta, siga una dieta balanceada y saludable, haga ejercicio de forma regular y pésese continuamente".
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