Legumbres, un verdadero tesoro
Fuente valiosa de proteínas, fibra, minerales y vitaminas del grupo B, las legumbres son uno de los puntales de la dieta mediterránea.
Este alimento, fácil de cultivar y de conservar, tiene un perfil nutricional excelente: su contenido en proteínas, de entre el 19 y el 25%, es del mismo rango o superior que el de la carne o el pescado; la generosa presencia de hidratos de carbono complejos digeribles, que representa más del 50% de su peso en seco, proporciona energía de manera saludable; su contenido notable en fibra ejerce efectos beneficiosos en el intestino, y su consumo regular puede contribuir de manera significativa a cubrir las necesidades de vitaminas como el ácido fólico, la B1 y la B6,, y de minerales como el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.
?Las legumbres engordan?
Se siguen colgando etiquetas a los alimentos sobre si engordan o adelgazan pero la única evidencia conocida de estos efectos se refiere al balance energético total de la dieta, es decir, a la relación entre aportes y costes energéticos. La legumbres pueden formar parte incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas.
?Cómo y cuándo es mejor tomarlas?
El mejor momento del día es la comida del mediodía, como primer plato o plato único, según la receta. Adecuando la preparación pueden tomarse durante todo el año: en invierno apetecen estofados, sopas o guisos y en verano, ensaladas y platos fríos. Con creatividad se puede romper el vínculo legumbre-tocino.
?Qué cantidad se recomienda?
De manera general, se considera recomendable para mujeres y hombres adultos al menos tres veces por semana una ración de legumbres de unos 80 g en crudo, que se convierten en unos 160 g una vez se cuecen. Cantidades menores y más repartidas se digieren mejor.
?Por qué se mezclan con cereales?
Las legumbres contienen cantidades deficitarias de metionina, un aminoácido esencial. Lo mismo les ocurre a los cereales con otro aminoácido esencial, la lisina. Pero la unión de legumbres y cereales en una misma comida da lugar a una proteína completa.
?Su hierro es como el de la carne?
La forma en que se presenta el hierro en las legumbres no se absorbe tan bien como el hierro hemo de carnes y pescados, y está sometido además a la influencia de factores que facilitan su absorción (como la vitamina C)o que la inhiben (ácidos oxálico y fítico). Con todo, siguen siendo una valiosa fuente de hierro.
?Resultan indigestas a los niños?
Se considera que hacia los dos años la madurez del tubo digestivo permite ya la introducción de legumbres, al principio en puré. Pero hay que tener en cuenta la tolerancia individual. En niños, la recomendación es de dos raciones semanales en la comida del mediodía y unos 40 g por ración.
?Cómo se pueden evitar los gases?
Cocerlas en varias aguas, quitar su piel exterior (con un pasapuré o lavándolas tras la cocción), condimentarlas con hinojo o comino, y tomarlas como puré (hummus) pueden minimizar este efecto. También se aconseja introducirlas poco a poco en la dieta.
ｿSe recomiendan a los diabéticos?
Hoy se considera que las legumbres pueden formar parte del menú de personas con diabetes.
ｿPor qué la soja es la legumbre reina?
Es, con diferencia, la más rica en proteínas ｡hasta el 36% en el grano seco, casi el doble que el garbanzo! y la única en la que estas aportan los ocho aminoácidos esenciales en una buena proporción para que el organismo pueda aprovecharlos al máximo. Además, es rica en vitaminas B1 y E, y una gran fuente de minerales.
ｿCuándo pueden ser inconvenientes?
En dietas astringentes en las que por diferentes motivos sea necesario reducir la ingesta de fibra alimentaria. Por otro lado, su contenido en purinas es considerable, lo que deben tener en cuenta las personas con riesgo de cálculos renales, de ácido úrico o gota. En caso de duda, hay que consultar siempre con el médico.
Este alimento, fácil de cultivar y de conservar, tiene un perfil nutricional excelente: su contenido en proteínas, de entre el 19 y el 25%, es del mismo rango o superior que el de la carne o el pescado; la generosa presencia de hidratos de carbono complejos digeribles, que representa más del 50% de su peso en seco, proporciona energía de manera saludable; su contenido notable en fibra ejerce efectos beneficiosos en el intestino, y su consumo regular puede contribuir de manera significativa a cubrir las necesidades de vitaminas como el ácido fólico, la B1 y la B6,, y de minerales como el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.
?Las legumbres engordan?
Se siguen colgando etiquetas a los alimentos sobre si engordan o adelgazan pero la única evidencia conocida de estos efectos se refiere al balance energético total de la dieta, es decir, a la relación entre aportes y costes energéticos. La legumbres pueden formar parte incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas.
?Cómo y cuándo es mejor tomarlas?
El mejor momento del día es la comida del mediodía, como primer plato o plato único, según la receta. Adecuando la preparación pueden tomarse durante todo el año: en invierno apetecen estofados, sopas o guisos y en verano, ensaladas y platos fríos. Con creatividad se puede romper el vínculo legumbre-tocino.
?Qué cantidad se recomienda?
De manera general, se considera recomendable para mujeres y hombres adultos al menos tres veces por semana una ración de legumbres de unos 80 g en crudo, que se convierten en unos 160 g una vez se cuecen. Cantidades menores y más repartidas se digieren mejor.
?Por qué se mezclan con cereales?
Las legumbres contienen cantidades deficitarias de metionina, un aminoácido esencial. Lo mismo les ocurre a los cereales con otro aminoácido esencial, la lisina. Pero la unión de legumbres y cereales en una misma comida da lugar a una proteína completa.
?Su hierro es como el de la carne?
La forma en que se presenta el hierro en las legumbres no se absorbe tan bien como el hierro hemo de carnes y pescados, y está sometido además a la influencia de factores que facilitan su absorción (como la vitamina C)o que la inhiben (ácidos oxálico y fítico). Con todo, siguen siendo una valiosa fuente de hierro.
?Resultan indigestas a los niños?
Se considera que hacia los dos años la madurez del tubo digestivo permite ya la introducción de legumbres, al principio en puré. Pero hay que tener en cuenta la tolerancia individual. En niños, la recomendación es de dos raciones semanales en la comida del mediodía y unos 40 g por ración.
?Cómo se pueden evitar los gases?
Cocerlas en varias aguas, quitar su piel exterior (con un pasapuré o lavándolas tras la cocción), condimentarlas con hinojo o comino, y tomarlas como puré (hummus) pueden minimizar este efecto. También se aconseja introducirlas poco a poco en la dieta.
ｿSe recomiendan a los diabéticos?
Hoy se considera que las legumbres pueden formar parte del menú de personas con diabetes.
ｿPor qué la soja es la legumbre reina?
Es, con diferencia, la más rica en proteínas ｡hasta el 36% en el grano seco, casi el doble que el garbanzo! y la única en la que estas aportan los ocho aminoácidos esenciales en una buena proporción para que el organismo pueda aprovecharlos al máximo. Además, es rica en vitaminas B1 y E, y una gran fuente de minerales.
ｿCuándo pueden ser inconvenientes?
En dietas astringentes en las que por diferentes motivos sea necesario reducir la ingesta de fibra alimentaria. Por otro lado, su contenido en purinas es considerable, lo que deben tener en cuenta las personas con riesgo de cálculos renales, de ácido úrico o gota. En caso de duda, hay que consultar siempre con el médico.
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