miércoles, 28 de octubre de 2009

La prodigiosa espinaca

Por Himilce Amelia Tejada

Junto con el salmón y las moras (especialmente las blueberries), las espinacas están en el tope de los alimentos considerados "superpoderosos". Objeto de numerosos estudios, cada resultado no hace más que aumentar su valor nutricional y la admiración de los nutricionistas. Consumir regularmente espinacas protege contra enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, degeneración macular y cataratas.

¿Qué tiene el verde?

La mayor ventaja de las espinacas no se encuentra en los nutrientes en sí mismos, sino en la "sinergia" o la interacción de todos sus micronutrientes. Échele un vistazo a lo que contiene una hoja de espinaca y hágase amigo del "verde".

- Carotenoides y betacarotenos

- Antioxidantes

- Vitamina K (la espinaca es la mejor fuente)

- Coenzima Q10 (protege la piel del daño por exposición solar)

- Vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, B6 y folato)

- Minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso y zinc)

- Clorofila

- Polifenoles

- Ácidos graso omega 3 derivados de planta.

La espinaca y la vitamina K:

La K es una vitamina lipo soluble atípica: no se almacena en el cuerpo en cantidades apreciables y debe reponerse regularmente a través de la alimentación. Esto es lo que se sabe hasta ahora: la vitamina K es esencial en la producción de al menos seis proteínas esenciales en la coagulación de la sangre. También sabemos que bajos niveles de vitamina K ha sido asociado con riesgo de fracturas de cadera en mujeres y que un servicio de espinacas al día ayudar a reducir de forma significativa ese riesgo.

Enfermedades cardiovasculares:

Las espinacas se encuentran entre los alimentos preferidos del corazón. Al ser rico en carotenoides y otros nutrientes, ayuda a proteger las paredes de las arterias de posibles daños.

Es, además, una excelente fuente de vitamina C y betacarotenos (que el cuerpo puede convertir en vitamina A). Estos nutrientes trabajan en conjunto para prevenir que el colesterol se acumule en las paredes de las arterias.

La espinaca en la cocina:

Cada vez que pensamos en hojas y ensaladas, tomamos lechuga y de las más claritas, lo que nos aleja de las espinacas y sus múltiples beneficios.

Por suerte, las espinacas y muchas otras variedades verdes están disponibles todo el año. Si no le gustan solas, mézclelas con otras hojas de su preferencia o con algún otro ingrediente que la complemente. A la hora de escogerlas, fíjese primero en las hojas, que deben estar firmes e intactas, de color verde oscuro y luego en el olor, ligeramente dulce. Compre sólo la cantidad que vaya a utilizar, puesto que sólo se conservan en nevera por no más de 3 a 4 días y nunca las lave antes de guardarlas.

Cocidas o crudas?

La cocción libera los carotenoides, especialmente los betacarotenos, haciéndolos mas fácilmente absorbibles. Pero al mismo tiempo, el calor degrada la vitamina C y los folatos. ¿Qué es lo mejor que podemos hacer? Comerla de las dos formas, ¡claro! himilcetejada@hotmail.com

Crema de espinacas

Ingredientes:

• 2 cdas. De mantequilla

• 2 cdas. De harina blanca

• 2 2/3 taza de leche evaporada (diluida en dos tazas de agua)

• Un cuarto libra de mantequilla

• 1 taza de hojas de espinaca sudadas y escurridas

• Una pizca de nuez moscada

• 1 cdta. De pimienta molida

• Sal al gusto

Preparación:

Prepare una bechamel ligera con la mantequilla y la harina. Agregue lentamente la leche evaporada previamente disuelta en agua.

Aparte, saltee la espinaca en la mantequilla, añada nuez moscada y pimienta

Incorpore la bechamel y rectifique la sal.

Deje cocinar moviendo frecuentemente hasta que espese

Retire del fuego, licue y lleve de nuevo al fuego. Deje cocinar por 2 minutos más y sirva.

La crema tiene un maravilloso color verde y rinde para 6 personas.

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