Para unos huesos sanos, un mejor consumo de calcio
Hasta hace poco, para muchos investigadores la vitamina D representaba la única sustancia capaz de mineralizar el sistema óseo. Pero hoy en día se conoce que durante las dos primeras décadas de la vida, es muy importante para el organismo el aporte de calcio.
Los huesos de nuestro cuerpo están conformados con un 95% de calcio. Este depósito se inicia desde que estamos en el vientre materno, aunque dicho proceso puede variar dependiendo de la velocidad del crecimiento, así que la mayoría de este calcio lo adquirimos durante la infancia y la adolescencia.
Una vez que llegamos a la adolescencia alcanzamos el nivel máximo de calcio en los huesos. En la mayoría de las ocasiones, este índice (90%) se consigue a los 18 años; el 25% se obtiene durante la pubertad. Ahora bien, este depósito se mantiene sin cambios hasta los 30 años de edad y a partir de este momento perdemos anualmente 1% de calcio.
Los peligros de la osteoporosis
La osteoporosis, enfermedad que se caracteriza por una masa ósea baja y una alteración de la microestructura del tejido óseo, tiene más probabilidades de hacer estragos en el cuerpo durante la etapa adulta si previamente no hubo un depósito importante de calcio durante la niñez y juventud, por lo tanto, el riesgo de fracturas puede ser importante.
Recomendaciones de consumo de calcio
Para que la osteoporosis no aparezca, es necesario que los niños incluyan un consumo mínimo de calcio en su dieta. Cuando nacemos, el organismo cuenta con aproximadamente 30 g de calcio, cantidad que se puede incrementar hasta los 1,300 g en la edad adulta, y como el ritmo de crecimiento varía en cada etapa de la vida, así también lo es la necesidad de calcio, de ahí la importancia del consumo frecuente de leche durante la niñez.
Pero el calcio no puede absorberse por sí solo con facilidad si no existe la presencia de vitamina D, por lo que esta sustancia debe incorporarse igualmente durante los primeros años de vida.
Observa la siguiente lista de alimentos, así como la ingesta recomendable:
· Medio litro de leche durante la infancia. Esta cantidad aumenta en la adolescencia.
· Hay alimentos marinos ricos en calcio como las anchoas o sardinas en aceite.
· Las verduras de hoja verde; las espinacas son un ejemplo de esto.
· Otra opción son las legumbres.
A pesar de que existe una amplia gama de alimentos con calcio, no cabe duda que los productos que tienen una mejor absorción o biodisponibilidad, son los que proceden de la leche y derivados lácteos.
No olvides que otro factor que te puede ayudar a prevenir la osteoporosis es el ejercicio físico, de manera frecuente y continua, pues este tipo de actividades ayuda a retener masa ósea y aligera la pérdida de calcio.
Referencia informativa: Ruíz Jiménez, M.Á. "El gran libro de la nutrición infantil". Oniro, 2008, pp. 173-174; Llamas Noeggerath, R. "Mis vitaminas". Trillas, 2005, p. 18; www.imss.gob.mx
Los huesos de nuestro cuerpo están conformados con un 95% de calcio. Este depósito se inicia desde que estamos en el vientre materno, aunque dicho proceso puede variar dependiendo de la velocidad del crecimiento, así que la mayoría de este calcio lo adquirimos durante la infancia y la adolescencia.
Una vez que llegamos a la adolescencia alcanzamos el nivel máximo de calcio en los huesos. En la mayoría de las ocasiones, este índice (90%) se consigue a los 18 años; el 25% se obtiene durante la pubertad. Ahora bien, este depósito se mantiene sin cambios hasta los 30 años de edad y a partir de este momento perdemos anualmente 1% de calcio.
Los peligros de la osteoporosis
La osteoporosis, enfermedad que se caracteriza por una masa ósea baja y una alteración de la microestructura del tejido óseo, tiene más probabilidades de hacer estragos en el cuerpo durante la etapa adulta si previamente no hubo un depósito importante de calcio durante la niñez y juventud, por lo tanto, el riesgo de fracturas puede ser importante.
Recomendaciones de consumo de calcio
Para que la osteoporosis no aparezca, es necesario que los niños incluyan un consumo mínimo de calcio en su dieta. Cuando nacemos, el organismo cuenta con aproximadamente 30 g de calcio, cantidad que se puede incrementar hasta los 1,300 g en la edad adulta, y como el ritmo de crecimiento varía en cada etapa de la vida, así también lo es la necesidad de calcio, de ahí la importancia del consumo frecuente de leche durante la niñez.
Pero el calcio no puede absorberse por sí solo con facilidad si no existe la presencia de vitamina D, por lo que esta sustancia debe incorporarse igualmente durante los primeros años de vida.
Observa la siguiente lista de alimentos, así como la ingesta recomendable:
· Medio litro de leche durante la infancia. Esta cantidad aumenta en la adolescencia.
· Hay alimentos marinos ricos en calcio como las anchoas o sardinas en aceite.
· Las verduras de hoja verde; las espinacas son un ejemplo de esto.
· Otra opción son las legumbres.
A pesar de que existe una amplia gama de alimentos con calcio, no cabe duda que los productos que tienen una mejor absorción o biodisponibilidad, son los que proceden de la leche y derivados lácteos.
No olvides que otro factor que te puede ayudar a prevenir la osteoporosis es el ejercicio físico, de manera frecuente y continua, pues este tipo de actividades ayuda a retener masa ósea y aligera la pérdida de calcio.
Referencia informativa: Ruíz Jiménez, M.Á. "El gran libro de la nutrición infantil". Oniro, 2008, pp. 173-174; Llamas Noeggerath, R. "Mis vitaminas". Trillas, 2005, p. 18; www.imss.gob.mx
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