Algunos consejos prácticos para las fiestas

** Por Claudia Durán, médico especialista en nutrición.

Se puede creer o no, pero el hombre activo promedio aumenta sólo unos
pocos kilos durante las fiestas de Fin de Año, pero lo que aumenta
tiende a quedarse...para siempre. Sin embargo, con un poco de
precaución, podemos pasar diciembre sin condenarnos de por vida a los
estantes de pantalones anchos. Sencillamente hay que seguir los
siguientes consejos, y mantendremos a raya el exceso de peso de las
fiestas, y quizás hasta logremos perder algunos kilos acumulados en
cumpleaños y otros festejos del año.

1.- Busque un sueño reparador. Dormir es para los vagos ¿verdad? Nada
de eso. En realidad, el sueño desempeña un papel importante en el
metabolismo de los alimentos. Cuando se permitían sólo cuatro horas,
los adormecidos individuos mostraron niveles más altos de azúcar en la
sangre, lo que significa que el combustible no estaba llegando a los
músculos, donde debe estar. Consumir alcohol y comidas sustanciosas
puede interrumpir los ciclos de sueño, aminorando el ritmo de su
metabolismo cuando más se necesita, así como afectando el sistema
inmunológico. Además la falta de sueño aumenta el nivel de grelina,
neurotrasmisor caracterizado por incrementar el apetito, opuesto a la
leptina que incrementa la saciedad en personas que duermen siete
horas diarias.

2.- A desayunar temprano. El desayuno es la comida más importante del
día, ya que es necesario echar a andar el metabolismo temprano. Para
lograrlo, necesita tener algo en el sistema. Quienes desayunan suelen
estar más magros y generalmente consumen menos grasa y colesterol.
También reciben más fibra en su dieta, lo cual ayuda a saciar el
apetito ya avanzado el día. Si se decide por el cereal, vigile el
contenido de azúcar y trate de que el ingrediente principal sean
granos enteros.

3.- Sopita. En un estudio de la Universidad Estatal Penn publicado en
el American Journal of Clinical Nutrition, los individuos que
recibieron sopa de pollo y arroz antes del almuerzo consumieron 100
calorías menos que los que consumieron otros aperitivos. Si no tiene
sopa disponible, se sugiere comenzar con un gran vaso de agua común o
saborizada, con o sin gas, gaseosas, jugos light, vegetales crudos,
frutas, etc.

4.- Un perfil griego, sin tanto queso. Raras veces se ven enfermedades
cardíacas y algunas formas de cáncer en las poblaciones griegas e
italianas, pero muchos de este lado no entendemos los aspectos más
saludables de la dieta mediterránea. Creemos que significa berenjena
con parmesano y quesos de alto contenido de grasa. En realidad, es una
dieta basada sobre todo en vegetales, frutas, granos enteros,
legumbres, pescado y una conveniente dosis de aceite de oliva. De
hecho, el aceite de oliva es una de las maneras más saludables de
incorporar grasa necesaria en nuestro plan alimentario personal
de nutrición.

5.- Nuez y pescado. El pescado, en especial el salmón y la caballa,
contienen grasas monoinsaturadas saludables. Se recomiendan dos
porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 ( el pescado y
la nuez los poseen ) por semana. Además de su alto contenido en omega
3, un consumo moderado de nueces es también una buena fuente de
proteínas, fibra, magnesio, potasio y zinc.

6.- Por escrito. Lleve un diario de su alimentación, para saber todo
lo que come.

7.- Más legumbres. Agregar fibra a su alimentación puede generar una
vida general más saludable. Algunos porotos pueden ayudar a disminuir
los niveles de colesterol, bloquear la absorción de grasa y hacerle
sentir más lleno, así comerá menos. Los porotos también añaden
vitaminas del grupo B, proteínas, potasio, calcio, hierro y zinc a
su organismo.

8.- Agua que has de beber. El agua es usada en casi todas las
funciones corporales y puede realmente reducir el apetito, así que
favorece tener un vaso a mano. No confíe en su mecanismo de sed para
recién entonces beber, en muchas personas la sed se confunde con
apetito lo que las hace comer, cuando en realidad tendrían que beber,
con el consiguiente aumento de peso. Muchas veces, cuando se da cuenta
de que tiene sed, ya ha llegado a la deshidratación.

9.- Divide y vencerás. Dividiendo las comidas y distribuyéndolas a lo
largo del día. Registre cuando siente apetito, de acuerdo a su reloj
interno, corporal, gástrico, obtendrá mejores resultados que llenando
el estómago de un golpe, producto de haber anestesiado durante
muchas horas su sensación de hambre físico.