martes, 25 de agosto de 2009

Por qué el ejercicio no te hace adelgazar

Por John Cloud para TIME Magazine


Hoy es lunes, mañana es martes de cardio. Calentaré durante cinco minutos en una VersaClimber, una máquina que promete esculpir el cuerpo como una torre, moviendo brazos y piernas simultáneamente; enseguida, haré 30 minutos en la escaladora. El miércoles, un entrenador personal me hará sudar como un animal durante una hora, hasta el punto de marearme, un abuso por el que pago la misma cantidad que gasto en alimentos por semana. El jueves es mi clase de reducción que implica otro invento complicado, unpequeño colchón en forma de cuña del que tengo que impulsarme dolorosamente hacia arriba durante una hora. El viernes tendré que correr 8.5 kilómetros, medio kilómetro más, para expiar hasta agotarme cualquier exceso gastronómico en el que haya incurrido durante la semana.

Me he ejercitado de esta forma por años, de manera obsesiva y en ocasiones severa, pero recientemente me empecé a preguntar por qué lo hago. Excepto un periodo de dos años, cuando terminé una relación desafortunada y me automediqué muchos postres italianos, he logrado mantenerme en forma. Es muy común escuchar, y por ello aceptar, que si usted se ejercita perderá peso. Pero yo me he ejercitado toda mi vida y, excepto esa época cuando terminé esa relación y comía muchos postres, mi peso se ha mantenido en 74 kilogramos, como ha sido durante la mayor parte de mi vida adulta, sin embargo todavía tengo esa “llantita” que cae sobre mi cinturón cuando me siento. ¿Por qué todo el ejercicio no la ha eliminado?

Es una pregunta que muchos de nosotros podríamos hacer. Más de 45 millones de estadounidenses pertenecen actualmente a un club deportivo, muchos más que los 23 millones en 1993. Gastamos alrededor de 19 mil millones al año en membresías de gimnasio. Claro, algunos pagan y nunca van. De cualquier forma, como la Encuesta sobre temas Cardiacos del estado de Minnesota demuestra, la mayoría de los encuestados dicen ejercitarse regularmente. Este estudio se empezó a realizar desde 1980, cuando solamente el 47% de las respuestas decían haberse involucrado en alguna clase de ejercicio regular; en 2000, la figura había aumentado a 57%.

Y aún así, las cifras de obesidad han aumentado dramáticamente en el mismo periodo: un tercio de la población estadounidense es obesa, y un tercio adicional tiene sobrepeso, según la definición del gobierno federal. Sí, es totalmente posible que aquellos que regularmente vamos al gimnasio podríamos pesar más si nos ejercitáramos menos. Pero como muchos otros, me da hambre cuando termino el ejercicio, por lo que a menudo como más los días que voy al gimnasio que los que no voy. ¿Será el ejercicio el que me esté impidiendo bajar de peso?

De hecho, la idea convencional de que el ejercicio es esencial para perder kilos es bastante nueva. Recientemente en los años 60, los doctores aconsejaban no hacer ejercicio riguroso, en particular a aquellos adultos mayores que podrían lastimarse. En la actualidad, los doctores animan incluso a los pacientes mayores a ejercitarse, y encuentran varias razones para hacerlo: ejercitarse regularmente disminuye significativamente el riesgo de cualquier enfermedad, sobre todo las relacionadas con el corazón; las personas que se ejercitan contraen cáncer, diabetes y otras enfermedades con menos frecuencia. Pero los estudios que se han realizado en años recientes sobre la obesidad muestran que se ha exagerado el impacto que tiene el ejercicio para perder peso.

“En general, si se quiere reducir peso, el ejercicio es casi inútil”, dice Eric Ravussin, un reconocido experto e investigador de la Universidad Estatal de Louisiana. Muchos estudios recientes han encontrado que el ejercicio no es tan importante para perder peso como uno puede escuchar regularmente en la publicidad de los gimnasios o en programas de televisión.

El problema básico es que si bien es cierto que el ejercicio quema calorías y que uno debe quemar calorías para perder peso, el ejercicio tiene otro efecto: puede estimular el apetito. Lo que provoca que comamos más y, a su vez, puede eliminar la posibilidad de perder kilos. El ejercicio, en otras palabras, no es tan necesario para reducir peso, incluso puede llegar a hacerlo más difícil.

El problema de compensación

Hace algunos meses en este año, la revista PLoS ONE, una revista especializada que publica sin fines de lucro la Biblioteca Pública de Ciencia (Public Library of Science), reportó un estudio sobresaliente de un colega de Ravussin, el Dr. Timothy Church, quien es el experto en temas de salud en la Universidad Estatal de Louisiana. El equipo del Dr. Church formó cuatro grupos con 464 mujeres escogidas al azar, que no se ejercitaban regularmente. Las mujeres de tres grupos fueron sujetas a ejercitarse con un entrenador personal durante 71 min., 139 min., y 194 min., por semana, respectivamente, durante seis meses. A las mujeres del cuarto grupo, el grupo de control, se les pidió que continuaran con su rutina física habitual. A todas las mujeres se les pidió no cambiar sus hábitos de alimentación y llenar algunos formularios médicosdurante la investigación.

Los resultados fueron sorprendentes. En promedio, las mujeres de todos los grupos, incluso del grupo de control, perdieron peso, pero las mujeres que se ejercitaron, sudando con un entrenador por varios días a la semana durante seis meses, no perdieron peso significativamente respecto a las pertenecían al grupo de control. (Las mujeres del grupo de control pudieron haber perdido peso debido a que tenían que llenar regularmente los formularios médicos, lo que las animaba a comer menos.) De hecho, algunas mujeres de los cuatros grupos ganaron peso, algunas más de cuatro kilos.

¿Qué es entonces lo que pasa? Timothy Church lo llama “compensación”, pero usted y yo lo conocemos mejor por el antojo de papas fritas que sentimos luego de una agotadora sesión en el gimnasio. Ya sea porque el ejercicio abre el apetito o por el deseo de premiarse (o por los dos motivos), la mayoría de las mujeres que se ejercitaron comían más que antes de empezar el experimento. O se “compensaban” de otra forma, moviéndose menos de lo habitual cuando llegaban a casa.

Los resultados de esta investigación son importantes porque el gobierno y varias organizaciones médicas prescriben rutinariamente más y más ejercicio para aquellos que quieren perder peso. En 2007, la Universidad Americana de Medicina Deportiva y la Asociación Cardiaca Americana publicaron nuevos lineamientos que afirman que “para perder peso se necesitan de 60 a 90 minutos de actividad física”. Es decir, de 60 a 90 minutos durante al menos cuatro días a la semana, un nivel que no solamente es poco realista para aquellos que tratamos de conservar o buscar un trabajo, sino que también puede ser la causa, de acuerdo a la investigación del Dr. Church, de un ansioso apetito por compensación.

Es cierto que luego de seis meses de ejercitarse, la mayoría de las mujeres en el estudio, pudieron reducir ligeramente su talla, cerca de 3 centímetros. Aún así, no perdieron mucha más grasa que las mujeres del grupo de control. ¿Por qué no?

Timothy Church, quien tiene 41 años y ha vivido en Baton Rouge durante cerca de tres, tiene una teoría. "Observo esto entre las amigas de mi esposa. Dicen, 'Ah, estoy corriendo una hora diaria y no estoy perdiendo nada de peso'". Luego les pregunta qué hacen después de correr. Resulta que un grupo se detenía en un Starbucks para comer mantecadas. Dice Church: “No creo que la mayoría de la gente se dé cuenta de que solamente queman 200 o 300 calorías, que luego neutralizan comiendo tan sólo la mitad de una mantecada”.

Uno puede pensar que la mitad de uno de estos panes en un día no importa tanto, particularmente si uno se ejercita regularmente. Después de todo, ¿el ejercicio convierte la grasa en músculo, y el músculo quema colorías más eficientemente que la grasa, no?

Sí, aunque la relación entre grasa y músculo a veces se malentiende. De acuerdo a la investigación publicada en la revista Obesity Research, realizada por un equipo de la Universidad de Columbia en 2001, una libra de músculo quema aproximadamente seis calorías al día en un cuerpo en reposo, comparado con dos calorías que una libra de grasa quema. Lo que significa que luego de trabajar duro para convertir, digamos, 4.5 kilos de grasa en músculo, un logro importante, uno podría comer sólo 40 calorías más por día, es decir, cerca de una cucharadita de mantequilla, antes de empezar a subir de peso. Buena suerte.

Fundamentalmente, los humanos no son una especie que evolucionó para disponer de más calorías de las que necesitamos para vivir. Las ratas, junto con otras especies, tienen una capacidad mucho mayor que nosotros para manejar eficientemente las calorías extras porque tienen más tejido adiposo marrón. Éste les permite producir una proteína que limita la actividad de unas pequeñas unidades celulares llamadas mitocondrias, que son las “fuentes de poder” de las células: ayudan a convertir los nutrientes en energía. Cuando estas pequeñas unidades están en reposo, las ratas no obtienen impulsos de energía. Si sucede lo contrario, es decir, cuando entran en actividad, las ratas aumentan su temperatura, y mientras ésta aumenta, los animales queman calorías sin ningún esfuerzo.

Dado que los roedores tienen mucho tejido adiposo marrón, es muy difícil que se vuelvan obesos incluso si se les fuerza en un laboratorio. Pero los humanos somos patéticos. Tenemos tan poco tejido adiposo marrón que los investigadores ni siquiera reportaban su existencia en adultos hasta principios de este año. Esa es una razón por la que los humanos pueden ganar peso con sólo media mantecada al día: nosotros almacenamos casi al instante más de las calorías que necesitamos en nuestras células adiposas regulares (“blancas”).

Todo esto ayuda a explicar por qué nuestro ejercicio hercúleo de los últimos 30 años, todos los entrenadores personales, StairMasters y VersaClimbers; todas las clases de Pilates, los ensayos de yoga y los campamentos para bajar de peso, no nos han hecho más delgados. Luego del ejercicio, a menudo rogamos por las calorías de los azúcares como esos del pan o las bebidas deportivas, como Gatorade. Una botella de 20 onzas (600 mililitros) contiene 130 calorías. Si usted tiene calor y está sediento luego de correr durante 20 minutos bajo el sol del verano, es fácil beber rápidamente la botella en 20 segundos, en tal caso las calorías gastadas y consumidas son probablemente las mismas. Si usted quería perder peso hubiera sido más útil sentarse a tejer en el sillón.

El autocontrol es como un músculo

Mucha gente asume que el peso es sobre todo una cuestión de fuerza de voluntad, que podemos aprender tanto a ejercitarnos como a dejar de comer mantecadas y Gatorade. Algunos pueden lograrlo pero nuestra evolución no nos permite hacerlo por mucho tiempo. En 2000, la revista Psychological Bulletin publicó un artículo, escrito por Mark Muraven y Roy Baumeister, en el que afirman que la fuerza de voluntad es como un músculo: se debilita cada día que se usa. Si usted se fuerza a trotar por una hora, su capacidad auto-regulatoria se debilita proporcionalmente. En vez de comer una ensalada, es más probable que elija una pizza.

Algunos pueden forzarse para superar la psicología básica, pero el resto no será muy exitoso. “La determinante más importante de nuestra ingesta calórica es la energía que gastamos”, dice Steven Gortmaker, que dirige el Centro de Investigación Preventiva de Nutrición y Actividad Física de Harvard. “Si usted se vuelve físicamente más activo, sentirá más hambre y comerá más”. Gortmaker, quien ha estudiado la obesidad infantil es escéptico en cuanto a los espacios recreativos de los restaurantes de comida rápida. “¿Para qué construirlos?” pregunta. “Sé que suena como a una teoría de conspiración, pero uno tiene que pensar que si un niño juega cinco minutos y quema 50 calorías, probablemente regresará a la mesa y consumirá 500 calorías o incluso 1000”.

El año pasado, la Revista Internacional de Obesidad publicó un artículo de Gortmaker y Kendrin Sonneville, del Hospital Infantil de Boston, donde apuntaban que “hay una suposición generalizada que dice que incrementar la actividad física resultará en la reducción neta en cualquier intervalo de energía”, intervalo de energía se refiere a la diferencia entre el número de calorías que una persona usa y las que consume. Pero Gortmaker y Sonneville encontraron en un estudio, realizado durante 18 meses, con 538 estudiantes que comenzaron a hacer actividad física desde la infancia, que terminaban comiendo más, y no sólo un poco más, sino en promedio 100 calorías más de las que acababan de quemar.

Si la evolución no nos programó para perder peso mediante el ejercicio, ¿para qué estamos programados? ¿ejercitarnos tiene de hecho algún resultado?

¡Claro! Sí da resultado. Además de fortalecer el corazón y ayudar a prevenir enfermedades, el ejercicio mejora la salud mental y la habilidad cognitiva. Un estudio publicado en junio en la revista Neurology encontró que la gente mayor que se ejercita al menos una vez por semana logra mantener la función cognitiva por encima de que aquellos que se ejercitan menos. Otro estudio, publicado por la Universidad de Alberta hace algunas semanas, encontró que la gente que padece de dolor de espalda crónico y que se ejercita cuatro días a la semana tiene 36% menos discapacidad que aquellos que sólo se ejercitan dos o tres días a la semana.

Pero hay cierta confusión sobre si es el ejercicio, los arrebatos de actividad extenuante que nos hace sudar y nos abre el apetito, hechos exclusivamente para beneficiar nuestra salud, lo que nos conduce hacia todos esos beneficios o si es algo mucho más simple: moverse regularmente durante el tiempo que estamos despiertos. Todos necesitamos movernos más, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades dicen que la actividad física durante nuestro tiempo libre (incluyendo el golf, la jardinería y las caminatas) ha disminuido desde finales de los años 80, justo en el tiempo en que el boom del gimnasio comenzó. ¿Pero necesitamos estresar tanto nuestros cuerpos en el gimnasio?

Veamos a los niños. En mayo, un grupo de investigadores de la Escuela Médica de Peninsula en el Reino Unido viajó a Amsterdam para presentar ante el Congreso Europeo de Obesidad sorprendentes hallazgos. Los científicos de Peninsula han estudiado 206 niños de entre 7 a 11 años, en tres escuelas dentro y fuera de Plymouth, una ciudad de 250,000 habitantes en la costa sureste de Inglaterra. Los niños de la primera escuela, una escuela privada costosa, tuvieron en promedio 9.2 horas a la semana de educación física rigurosa. Los niños de dos escuelas más, una situada en un pueblo cercano a Plymouth y la otra una escuela urbana, tuvieron sólo 2.4 y 1.7 horas de educación física por semana, respectivamente.

Para entender cuánta actividad física tuvieron los niños, el equipo de Peninsula los hizo usar ActiGraphs, unos aparatos ligeros y sofisticados que miden no sólo la cantidad de movimiento físico que el cuerpo realiza sino también su intensidad. Durante cuatro intervalos de una semana cada uno, dentro de periodos escolares consecutivos, los niños usaron los ActiGraphs casi todo el tiempo que caminaron.

Y no importa qué tanta actividad física tuvieron durante las horas de escuela, cuando uno observa el día entero, los niños de las tres escuelas se movieron durante el mismo tiempo, más o menos a la misma intensidad. Los niños de la elegante escuela privada tuvieron significativamente más actividad antes de las 3 p.m., pero en total, no se movieron más. “Una vez que llegaban a casa, si realizaron mucho ejercicio en la escuela, probablemente reposaban más porque ya habían gastado mucha energía”, dice Alissa Frémeaux, una bioestadista que ayudó a completar el estudio. “Los otros tomaban su bici y corrían luego de la escuela”.

Otro estudio británico, éste de la Universidad de Exeter, encontró que los niños que se mueven regularmente en pequeños impulsos, como correr para atrapar el balón, acelerar de arriba abajo de las escaleras para recoger juguetes, son tan saludables como los niños que participan en deportes que requieren de ejercicio vigoroso y sustancioso.

¿Animar a la gente a ejercitarse puede estar contribuyendo realmente con nuestro problema de obesidad? En algunos aspectos, sí. Dado que el ejercicio agota no sólo el músculo del cuerpo sino también el “músculo” de la fuerza de voluntad de nuestro cerebro, muchos de nosotros nos sentiremos con deseos de comer una bolsa de papas fritas durante el tiempo de reposo luego de haber llegado del gimnasio. Esto explica por qué el ejercicio puede hacernos aumentar de peso, o al menos explica por qué mis desdichadas cuatro horas de ejercicio a la semana no eliminan toda mi grasa. Es más probable que me vuelva más sedentario durante las horas que no me ejercito de lo que sería, si no me hubiera ejercitado con tanta fuerza. Si me ejercitara menos, podría sentir ganas de caminar más en vez de saltar sobre el próximo taxi; podría tener más energía de comprar comida, cocinar y luego limpiar en vez de ordenar un burrito satisfactoriamente grasoso.

Eliminando la brecha de energía

El problema último no está en el ejercicio en sí, sino en la manera en la que lo definimos. Muchos investigadores que estudian la obesidad creen que una actividad frecuente de bajo impacto, el tipo de actividad que los humanos hicieron durante miles de años antes de que la podadora para jardinería se inventara, puede funcionar mejor que los ocasionales arrebatos de ejercicio que uno realiza como un rata de laboratorio. “Uno no puede quedarse sentado todo el día y luego hacer 30 minutos de ejercicio sin producir estrés en los músculos”, dice Hans-Rudolph Berthoud, un neurobiólogo del Centro Pennington de Investigación Biomédica de la Universidad Estatal de Louisiana, que ha estudiado nutrición durante 20 años. “Los músculos dolerán, y uno no querrá moverse después. Pero para quemar calorías, los movimientos del músculo no tienen que ser extremos. Sería mejor distribuir los movimientos durante el día”.

Por su parte, Berthoud se levanta a las 5 a.m. a recorrer su vecindario varias veces, y también prefiere tomar las escaleras cuando es posible. “Incluso si la gente puede salir de sus oficinas, alejarse de sus computadoras, para ir a la plaza comercial, toma el elevador” dice. “Este es el problema real, no es que no vayamos el tiempo suficiente al gimnasio”.

Yo era escéptico cuando escuchaba a Berthoud decir eso. ¿No se necesita aumentar el ritmo cardiaco y sudar para fortalecer el sistema cardiovascular? ¿No se necesita trabajar los músculos al máximo para formarlos?

De hecho, no se ha comprobado que el ejercicio vigoroso como correr trae más beneficios que la actividad moderada como caminar mientras vamos al súper. Uno regularmente escucha los beneficios del ejercicio en novedosas historias, pero si uno lee el artículo académico en el que esas historias están basadas, uno ve con frecuencia que los sujetos de estudio no se mataron en la elíptica. Un ejemplo típico: en junio, la Asociación de Ciencia Psicológica publicó un artículo que sostenía que “la actividad física puede de hecho preservar o fortalecer algunos aspectos de la función cognitiva”. Pero aquellos que tienen mejor función cognitiva apenas caminan más o suben más escaleras. Ni siquiera caminan más rápido; caminar con paso rápido no está relacionado con la habilidad cognitiva.

Además, hay cada vez más evidencia que cuando se trata de prevenir ciertas enfermedades, perder peso puede ser más importante que mejorar la salud cardiovascular. En junio, científicos de la Universidad Northwestern publicaron los resultados del estudio de observación más largo de la historia para investigar la relación entre el ejercicio aeróbico y el desarrollo de diabetes. ¿Cuáles fueron los resultados? Estar en forma aeróbica era mucho menos importante que tener un índice de masa corporal normal para prevenir la enfermedad. Y, como hemos visto, con frecuencia el ejercicio hace poco para ayudar a la gente con sobrepeso a alcanzar un peso normal.

Entonces, ¿por qué persiste la creencia de que el ejercicio nos hace perder peso, dada toda la evidencia científica de lo contrario? De manera interesante, hasta los años 70, pocos investigadores de la obesidad promovían el ejercicio como un elemento crítico para disminuir de peso. Muy recientemente, en 1992, Bill Clinton se volvió famoso por su hábito de trotar y comer en McDonald’s, la Revista Americana de Nutrición Clínica publicó un artículo que empezaba así: “Recientemente, el interés en el potencial que puede tener aumentar el ejercicio como parte del tratamiento de la obesidad ha incrementado”. El artículo continuaba diciendo que incorporar ejercicio programado por un entrenador como parte del tratamiento contra la obesidad, había conducido a resultados “inconsistentes”. “El aumento en el gasto de energía obtenido a partir de la actividad física planeada puede compensarse con la disminución en las actividades físicas no planeadas”, señalaba.

¿Entonces cómo se divulgó de manera generalizada el mantra “ejercicio para perder peso”? Los miembros del servicio de salud pública han estado renuentes a desvirtuar el ejercicio porque aquellos que son físicamente más activos son, en general, más saludables. Además, es difícil incluso para los expertos renunciar a la noción de que el ejercicio es esencial para perder peso. Por años, la psicóloga Kelly Brownell dirigió un laboratorio en Yale que trataba pacientes obesos con la combinación estándar, que vertía en las cabezas de los pacientes, de más ejercicio y menos comida. “Lo que encontramos fue que el tratamiento para la obesidad era muy frustrante”, dice. Solamente cerca del 5% de los participantes podían mantenerse bajando peso y, aunque ese 5% estaba más dispuesto a ejercitarse que aquellos que volvieron a engordar, Brownell dice que si se estuviera corriendo el programa hoy, “probablemente lo reorientaría hacia la comida y no hacia el ejercicio”. En 2005, Brownell ayudó a fundar el Centro Rudd de Política Pública sobre Alimentos y Obesidad, que se concentra en la publicidad de la comida y en las políticas públicas, no en alentar el ejercicio.

Algunas investigaciones han arrojado que una persona obesa “se ejercita” más que el resto de nosotros. En mayo, el Dr. Arn Eliasson del Centro Médico Militar Walter Reed, reportó los resultados de un pequeño estudio que encontró que la gente con sobrepeso de hecho gastaba significativamente más calorías por día que aquellos con peso normal, 3064 contra 2080. No es el primer científico en llegar a esa conclusión. Como el escritor-científico Gary Taubes hizo notar en su libro de 2007 Buenas calorías, malas calorías: grasas, carbohidratos y la controversial ciencia de las dietas y la salud, donde advierte: “una persona obesa tiende a gastar más energía que una persona delgada con el mismo peso, sexo y estructura ósea, lo que significa que su metabolismo quema típicamente más calorías”.

En pocas palabras, es lo que comemos, no qué tan duro nos ejercitamos, lo que importa más cuando se trata de perder peso. Uno debería ejercitarse para mejorar la salud, pero uno tiene que advertir lo siguiente: los impulsos vigorosos de ejercicio pueden aumentar de peso. Me encanta cómo me hace sentir el ejercicio, pero mañana puedo no usar el VersaClimber, y tampoco comer la barrita de mora con la que me premio luego de hacer ejercicio.

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